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Entrainement: votre routine sportive

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Parce qu’un bon coureur est un coureur gainé, nous vous proposons une routine sportive pour le mois de juin et les beaux jours qui arrivent. Avec ce programme, il vous suffit simplement de trouver un peu de temps dans votre journée et de vous lancer, le tout accompagné de votre playlist du moment. Vous n’aurez pas besoin de matériel spécifique ou d’aller vous enfermer dans une salle de gym. Juste d’un peu de motivation, d’un tapis de sol et d’une montre ou de votre smartphone pour vous chronométrer.

Pour effectuer cette routine, il vous suffit de reproduire chaque exercice dans l’ordre afin de bien travailler chaque groupe de muscles, tout en laissant les autres se reposer. Faites tous les (1), puis les (2) et ainsi de suite tout en essayant de limiter les temps de repos pour que votre cardio soit bien mis à l’épreuve. Vous pouvez bien entendu adapter ce programme en modifiant le nombre de répétitions, l’enchainement, la durée des exercices ou même en ajoutant des circuits complets. Allez, c’est l’heure de vous attaquer à votre programme. On vous souhaite bon courage !

        Gainage        X       30 secondes

1) Planche: bien en équilibre sur la pointe des pieds et sur les avant-bras, il faut tenir en gainant les abdos tout en gardant le dos bien droit, sans s’affaisser.

2) Planche côtés: Même concept que pour la planche, en gainant le corps en hauteur pour muscler les côtés. Faire 30 secondes de chaque côté.

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3) Tendu: Partir de la position de base pour faire des pompes, bras tendus, le dos bien droit en résistant et en serrant les abdos.

4) Allongé bras / Jambes opposés: Partir de la position de base de la planche et tendre le bras et la jambe opposée tout en restant en équilibre, sans tomber.

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Haut du corps      X     10 répétitions

1) Pompes normales: les coudes sont collés au corps, le torse doit toucher le sol dans la descente. Bien contrôler l’effort sur la montée et la descente. Les mains sont au niveau des épaules.

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2) Pompes bras écartés: même principe que pour les pompes normales, en exagérant l’écart des bras afin de travailler l’extérieur des pectoraux. Garder le dos bien droit.

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3) Pompes diamant: rapprocher vos mains pour former un diamant ou une forme de triangle avec vos doigts. Le mouvement est similaire à celui des pompes normales.

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4) Creusé: vous êtes en position de pompes, bras tendus. Avec votre bras, allez chercher à l’intérieur de votre corps, puis allongez en hauteur en gardant le dos bien droit. Faire 10 répétitions de chaque côté.

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        Jambes               X            20 répétitions

1) Squats: Flexions des jambes, le dos bien droit, en forçant sur les talons. vous pouvez tendre vos bras en avant pour vous équilibrer.

2) Fentes avant: Partir d’une position debout pour finir en descente afin d’avoir le poids du corps sur la jambe en flexion à 90°. Alterner les deux jambes.

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3) Flexions mollets: Les talons dans le vide, il va vous falloir soulever le poids de votre corps en appui sur la pointe des pieds du haut vers le bas.

4) Chaise : Les jambes sont fléchies à 90°, le dos bien droit en appui contre un mur. Tenir 40 secondes en forçant sur les cuisses.

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         Abdos           X         20 répétitions

1) Abdos Normaux: Les jambes sont posées sur le sol, les mains sont derrières votre tête. Ne pas toucher complètement le sol lors de la descente et bien contrôler l’effort sans laisser le poids de votre corps vous entrainer vers le bas.

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2) Crunch: Les jambes sont soulevées, fléchies à 90° et les pieds sont croisés. Les mains sont derrières votre tête. Faire vos répétitions rapidement afin de sentir vos abdos brûler.

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3) Levés de jambes: Le dos est bien droit, collé contre le sol, sans creux. Remontez et abaissez les jambes qui sont bien tendues en contrôlant la descente sans laisser vos jambes tomber.

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4) Pingouin: En position Abdos Normaux, venir chercher sur les côtés pour toucher vos chevilles afin de travailler les côtés. Garder les abdos contractés pendant tout l’exercice.

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Avec un peu de pratique vous allez rapidement maîtriser tous ces mouvements et pouvoir décider vous-même de l’enchainement des exercices et du nombre de répétitions que vous pouvez faire. L’objectif étant de renforcer vos muscles et votre gainage, faites bien attention à votre position sur chaque étape afin de ne pas vous blesser. Enfin, une fois votre séance terminée, il ne vous reste plus qu’a vous étirer et à bien vous hydrater afin d’être prêt(e) pour votre run de la journée.

Vous aussi vous avez des exercices favoris pour votre renforcement musculaire ? N’hésitez pas à nous en faire pas dans la section commentaire ! Chez JoggBox, on est toujours friands de nouveautés.

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